Sünnitusjärgne treening

Enamik naisi veedab esimesed nädalad pärast uue inimese saabumist oma vastsündinud lapse eest hoolitsemisel.

Paljud uued emad muretsevad ka selle pärast, kuidas oma ilus figuur võimalikult kiiresti tagasi saada. Tähtis on aga see Sünnitusjärgne treening seda ei tohiks unarusse jätta, kuna see võib põhjustada pikaajalisi toimeid, näiteks emaka vajumine ning uriin ja fekaalipidamatus.

Mis on sünnitusjärgne võimlemine?

Sünnitusjärgse võimlemise harjutused tugevdavad vaagnapõhjalihaseid, mis olid raseduse ja sünniprotsessi ajal tugevalt koormatud ja venitatud.

Sünnitusjärgsed harjutused hõlmavad spetsiifilisi harjutusi naistele, kes on mõnda aega varem sünnitanud. Neid viivad tavaliselt läbi ämmaemandad, füsioterapeudid ja spordistuudiod. Harjutuste eesmärk on tugevdada vaagnapõhjalihaseid, mida raseduse ajal ja sünnitusprotsessis intensiivselt kasutati ja venitati.

Millal uus ema sellise juhendatud kursuse saab võtta, sõltub sünnikahjustuse ulatusest ja sellest, kas ta sünnitas normaalselt või keisrilõike teel. Rutiinsel tervisekontrollil kuus nädalat pärast sünnitust saate teada, millal on õige aeg alustada vaagnapõhja harjutuste tegemiseks spetsiaalse võimlemisega. Enamik noori emasid alustab oma esimest kerget sünnitusjärgset treeningut 6–8 nädalat pärast lapse sündi. Keisrilõike puhul kehtib erinev periood.

Funktsioon, mõju ja eesmärgid

Regressioon tähendab, et keha tagastab raseduse põhjustanud muutused enne rasedust eksisteerinud olekusse.

Üheksa kuu jooksul pärast sünnitust reguleeritakse vaagnapõhjalihaseid, kõhu seina, emakat, tupe kanalit ja hormonaalset tasakaalu nii, et vaagnapõhi toetaks optimaalselt selja lihaste, elundite, käte ja õlgade funktsiooni: kõhulihased lüheneksid, emakas moodustuks tagasi normaalse suuruse juurde ja kude muutub taas kindlamaks, kuna rasedushormoone enam ei eraldu. Tavaliselt võtab see protsess umbes 9 kuud. Kuid see sõltub individuaalsetest teguritest, nagu vanus, luud, lihased ja sidekoe struktuur.

Posturaalne võimlemine võib aidata seda looduslikku protsessi ja seda tõhusalt toetada. See tagab, et tõstmisel, köhimisel ja aevastamisel ei teki enam juhuslikku uriini kaotust ja naine ei pea enam nii sageli oma põit tühjendama.

Sünnitusjärgsed harjutused vähendavad ka valu kõhus, seljas, kaelas ja õlas ning muudavad vaagnapõhja paindlikumaks. Füüsiliselt nõrga tunne langeb. Sõltuvalt sellest, millised harjutused on juba lubatud, eristatakse väga kergeid harjutusi, mida saab teha lastevoodis, ja pingutavamaid.

Vahetult pärast sündi piisab, kui mõjutatud inimene istub sirgelt, püsti või kõndib sirgelt - see viib selja normaalsesse asendisse ja stabiliseerib rühti. On oluline, et ei tehtaks liigutusi, mis põhjustavad valu või liigset liigutamist. Kui osalev günekoloog on andnud oma nõusoleku, võib tegelik sünnitusjärgne võimlemine alata. Alustuseks on soovitatav mitte treenida rohkem kui 2–3 korda nädalas, maksimaalselt 10 minutit. Üks põhilisi harjutusi näeb välja selline: Noor ema tõmbab ettevaatlikult kõhtu, loeb aeglaselt viieni ja laseb siis aeglaselt kõhulihased lahti.

Kerget kõhutreeningut saab teha vahepeal, isegi supermarketis reas seistes. Parim on seda teha umbes 100 korda päevas ja suurendada järk-järgult 300 harjutusele. Kui kõhulihased väsivad või hakkavad valutama, tuleb teha paus. Umbes kaks ja pool kuud pärast lapse sündi saab naine teha iga päev 30 minutit sünnitusjärgset treeningut ning tegeleda ka spordiga, näiteks kõndimise, sörkjooksu ja ujumisega. Regressiooni toetavad ka kardiovaskulaarsed treeningud, näiteks kiire kõndimine ja rulluisutamine.

Kuid ka siis kehtib endiselt, et ta ei tohi kunagi endast liiga teha. Sünnitusjärgsed harjutused treenivad vaagnapõhjalihaseid ja soodustavad vereringet kõhus. See hoiab ära sellised tüsistused nagu hilinenud paranemine või perinaalse sisselõike armistumine.

Ravimid leiate siit

➔ Kusepõie ja kuseteede tervise ravimid

Riskid, kõrvaltoimed ja ohud

Posturaalsele võimlemisele tuleks alati läheneda aeglaselt, isegi kui noor ema soovib oma eelmise näitaja võimalikult kiiresti saavutada. Kui seda alustatakse liiga vara, on vaagna valuliku nihke oht.

Keisrilõike abil sünnitanud naistel ei lubata esimese kuue kuu jooksul teha ühtegi harjutust, mis paneb kõhulihaseid palju koormama. Lisaks peaks noor ema vältima kõiki spordialasid, mis hõlmavad tõmblevaid liigutusi. Lubatud on ainult ujumine (raviarsti eelneval loal!). Kuid isegi selle spordiala puhul on oluline, et ei esineks ülepingutamist. Keisrilõikega ei venitata sünnikanalit nii palju kui loodusliku sünnituse korral.

See ei kehti siiski kõhulihaste kohta: raseduse ajal tõmmatakse neid palju, et laps saaks kasvada emakas. Pärast keisrilõiget võib kõhupiirkonna arm põhjustada alguses tõsiseid liikumispiiranguid. Mõnikord ei saa noor ema pärast sündi isegi ilma abita istuda. Kui ta alustab sünnitusjärgset võimlemist liiga vara, võib see põhjustada kõhu lihaste herniasid ja mikrolõikeid, mis võivad hiljem põhjustada märkimisväärseid füüsilisi probleeme.